Como engordar as pernas e emagrecer a barriga ao mesmo tempo

Oi, Dayana: com exercícios específicos de força, é possível engordar as pernas e emagrecer a barriga ao mesmo tempo. É necessário esclarecer que as pernas engrossadas serão por efeito da hipertrofia muscular, e nunca por aumento de gordura corporal.

A solução para pernas muito magras, acompanhada com muita barriga, é treinar a hipertrofia muscular com exercícios de força, especificamente de levantamento de peso.

Como é possível engordar as pernas e emagrecer a barriga ao mesmo tempo?

O aumento da massa muscular dos principais músculos do corpo (pernas, glúteos, costas, tórax) provoca o aumento do metabolismo basal. Esta elevação produz um gasto energético diário superior ao que se tinha, e o resultado é uma maior quantidade de calorias e gorduras queimadas durante o dia todo.

No entannto, o exercício para alcançar seu objetivo é exaustivo, ou seja, você tem que treinar muito, quase até o esgotamento energético do músculo, caso contrário este não cresce. Por isso é necessário que você utilize halteres para opor resistência ao movimento e que o músculo produza uma tensão importante.

Rotina de exemplo de uma semana de musculação de pernas principiantes

• Dia 1
  
  • Agachamentos: 4-5 séries de 10 repetições a 65% 1RM
  • Lunge: 2 séries de 8 repetições com cada perna a 50% 1RM
  • Extensão quadríceps: 3 séries de 12-15 repetições a 60% 1RM. Pode-se observar este movimento no seguinte link (1º exercicio do vídeo): Vídeos de exercícios para definir mais as pernas

   

• Dia 2
  
  • Pernadas (igual que o Lunge, mas avançando a grandes passos, é o último exercício do vídeo anterior): 5 séries por 10 apoios
  • Peso morto: 2 séries de 10 repetições 50% 1RM
  • Prensa de pernas: 3 séries de 10 repetições 60% 1RM
• Dia 3
  O mesmo treinamento do dia 1, mas baixando 10% as cargas:
  • Agachamentos a 55% 1RM
  • Lunge 40% 1RM
  • Quadríceps na maca 50% 1RM

Lembre-se que é importante descansar bem e comer pelo menos 1 grama de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.

Uma saudação.